Wissenswertes zum Kalorienverbrauch

Kennen Sie Ihren Kalorienverbrauch? Diese Frage ist vor allem dann relevant, wenn es um die Bereiche gesunde Ernährung oder ums Abnehmen geht. Hier wird im Allgemeinen davon ausgegangen, dass der Kalorienverbrauch mindestens auf demselben Niveau liegen muss wie die Aufnahme an Kalorien durch Ernährung. Der tägliche Kalorienverbrauch setzt sich dabei aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen und lässt sich anhand eines einfachen Rechners leicht bestimmen. Ein entscheidender Einflussfaktor ist dabei die tägliche Bewegung, beispielsweise durch sportliche Aktivitäten.

Welche Rolle spielen Grundumsatz und Leistungsumsatz beim Kalorienverbrauch?

Zentraler Faktor für die Ermittlung des tatsächlichen Kalorienverbrauchs ist der Gesamtumsatz. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen und ist anhand verschiedener Indikatoren bestimmbar. Für den Grundumsatz arbeiten die meisten Rechner auf Basis der Harris-Benedict-Formel. Für Personen mit einem Body Mass Index unterhalb von 30 lautet diese kcal pro 24h = [655 + 9,6 x Gewicht (KG) + 1,8 x Größe (cm) - 4,7 x Alter] für Frauen bzw. kcal pro 24h = [66,5 + 13,7 x Gewicht (KG) + 5 x Größe (cm) - 6,8 x Alter] für Männer. Liegt ein BMI jenseits der 30 vor, so ist die so genannte Broca-Index-Anpassung vorzunehmen. Die neue Formel lautet in diesem Fall für Frauen kcal pro 24h = [2,4 x Gewicht (KG) + 9 x Größe (cm) - 4,7 x Alter - 65] und für Männer kcal pro 24h = [3,4 x Gewicht (KG) + 15,3 x Größe (cm) - 6,8 x Alter 961].

Der Wert für den Grundumsatz ist im nächsten Schritt mit dem so genannten PAL-Faktor zu multiplizieren. Die Abkürzung stammt aus der Ernährungswissenschaft und steht für das Physical Activity Level, also den Grad der körperlichen Aktivität.

Kalorienverbrauch und körperliche Aktivität

In seiner einfachen Form, lässt der PAL-Faktor eine Berechnung des täglichen Kalorienverbrauchs bzw. Kalorienbedarfs zu. Menschen, die lediglich sitzen oder liegen, beispielsweise aufgrund ihres hohen Alters, bringen es auf einen Wert von 1,2, Büroarbeiter auf rund 1,5 und körperlich tätige Personen auf Werte um die 2,0. Wer Leistungssport betreibt oder schwere körperliche Arbeiten verrichtet, kann den Grundumsatz sogar mit dem Faktor 2,4 multiplizieren, um seinen Kalorienverbrauch zu ermitteln.

Wie lässt sich der Kalorienverbrauch beeinflussen?

Um einen Ernährungsplan für den Alltag zu erstellen, reicht das Wissen um den Kalorienverbrauch durchaus aus. Gelingt es Ihnen, die tägliche Kalorienaufnahme unter den Wert für den Verbrauch zu drücken, so nehmen Sie mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit ab. Im Umkehrschluss bedeutet die Aufnahme von zu viel Kalorien eine Gewichtszunahme und eine Einlagerung in den Fettreserven. Ein probates Mittel, um den Kalorienverbrauch zu beeinflussen, ist die Steigerung des Grundumsatzes. Dies lässt sich insbesondere durch Sport und den Aufbau an Muskeln erreichen, da diese auch nach dem Training noch mit Energie versorgt werden müssen.

Für den Fall, dass Sie kurzfristig über die Stränge geschlagen haben, lässt sich der Kalorienverbrauch auch durch das Treiben von Sport erhöhen. Umgangssprachlich spricht man dabei vom Abtrainieren, was durchaus erfolgversprechend sein kann. Ein Kalorienrechner gibt Ihnen die Möglichkeit, eine Reihe körperlicher Tätigkeit anhand ihres Kalorienverbrauchs einzuordnen. Bei einem Körpergewicht von 75 Kilogramm, sorgt langsames Joggen für den Verbrauch von 612 kcal in der Stunde, eine Partie Squash sogar für das Loswerden von 908 kcal, während Gartenarbeit bei rund 380 kcal und Spazieren gehen bei rund 272 kcal in der Stunde landen. Zum Vergleich sind in eine Tafel Vollmilchschokolade rund 563 kcal enthalten, in 100 Gramm Gummibärchen sind es 328 kcal. Beachten Sie bei jeder Berechnung jedoch, dass die Zahlen zum Kalorienverbrauch entsprechend der DGEM-Leitlinien über Energieumsatz und Energiezufuhr um bis zu 20 Prozent abweichen können.

BMI- Rechner.net