Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, wird keinem Mangel an Protein bzw. essentiellen Aminosäuren haben. Nichtsdestotrotz sind Proteinquellen gefragt. Vor allem Menschen, die auf Fleisch und Tierprodukte verzichten, interessieren sich für gleichwertige Alternativen, von denen es eine ganze Menge gibt. Grundsätzlich gilt, dass der menschliche Körper entsprechend den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Manche Experten sehen dies jedoch als Maximalwert und rufen niedrigere Zahlen auf. Anderenorts heißt es indes, dass vor allem Sportler, die auf Muskelaufbau abzielen, noch größere Mengen an Protein benötigen. Die Empfehlungen gehen in diesem Bereich bis auf 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht hinauf, wobei bei solchen Dosierungen zwingend zuvor mit einem Arzt gesprochen werden sollte.
Welche Proteinquellen existieren?
Bei den Proteinquellen kommt es sehr stark auf die Wertigkeit des Proteins an. Anders ausgedrückt, lässt sich Eiweiß nicht immer gleich gut vom Körper aufnehmen und nutzen. Bei der Aufnahme kommt es zudem nicht nur auf die absolute Menge an, sondern auch auf die Relation zwischen Protein und Kalorien. Anders ausgedrückt sind Proteinquellen, die gleichzeitig enorme Kalorienmengen enthalten, nicht zwingend geeigneter als eine Ernährung, bei der auf wenig Fett und Kohlenhydrate geachtet wird.
Sehr beliebt ist Magerquark, der sich sowohl in herzhafter als auch in süßer Form verzehren lässt und zudem zu den preisgünstigsten Proteinquellen gehört. Ebenfalls häufig genannt werden Milch, Putenfleisch und der besonders magere Harzer Käse bzw. Sauermilchkäse. Wer gerne Fleisch oder Fisch isst, ist mit Hähnchenbrust, einem Rindersteak oder auch Lachs und Thunfisch gut beraten und auch Hühnereier gelten naturgemäß als perfekte Proteinquellen.
Pflanzliche Proteinquellen
Das Problem der klassischen und damit tierischen Proteinquellen besteht in den vielerorts unterstellten gesundheitlichen Folgen. So wird tierischem Protein eine Krebs fördernde Wirkung nachgesagt und auch Gicht, Rheuma oder Arthrose bzw. Arteriosklerose und Diabetes können begünstigt werden. Des Weiteren bilden die Aminosäuren in tierischen Proteinquellen mehr Schwefel und sorgen dafür, dass der Körper übersäuert. Die Folge ist ein Gegensteuern des Körpers durch Kalzium, das dann jedoch an anderer Stelle fehlt. Kurzum: pflanzliche Proteinquellen gelten gemeinhin als gesünder und sollten daher bevorzugt werden. Im Einzelnen sind dies Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Soja oder Lupinen aber auch Nüsse und Vollkornprodukte. Selbst in Obst und Gemüse sind Proteine enthalten, so beispielsweise in Bananen, Ananas, Papaya oder auch in Broccoli und Zucchini.
Worauf ist bei den Proteinquellen zu achten?
Bei den Proteinquellen ist also nicht nur auf den absoluten Gehalt an Protein zu achten, sondern auch auf die zudem enthaltenen Nährstoffe. Vor allem, wer Sport treibt und Muskeln aufbauen möchte, sollte auf wenig Kalorien achten. Im Handel sind zu diesem Zweck auch pflanzliche Proteinquellen in Form von Nahrungsergänzungen erhältlich, die beispielsweise Soja-, Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein enthalten. Der Sinn und Unsinn solcher Ergänzungen wird umfangreich debattiert und muss individuell beurteilt werden.
Folgt man jedoch dem USDA (Landwirtschaftsministerium der USA), so wird klar, dass eine pflanzliche Ernährung ausreichend Proteinquellen für die Deckung des täglichen Normalbedarfs liefert.
