Eiweiß Muskelaufbau

Dass Eiweiß für den Muskelaufbau erforderlich ist, gilt als gesicherte Erkenntnis. Grundsätzlich wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung davon ausgegangen, dass eine Menge von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreicht, um den täglichen Bedarf zu decken. Wer jedoch Leistungssport oder gezielten Muskelaufbau betreibt, benötigt nach Ansicht vieler Experten mehr Eiweiß. Die Rede ist hier von Dosierungen, die bis zu 1,8 Gramm pro Kilogramm reichen. Fakt ist, dass Muskeln zu 20 Prozent aus Protein bestehen und zudem nicht alle wichtigen Aminosäuren vom Körper hergestellt werden. Die so genannten essentiellen Aminosäuren müssen entsprechend durch Nahrung in den Körper gelangen, was besonders bei starker Belastung der Fall ist.

Welches Eiweiß ist für den Muskelaufbau entscheidend?

Eiweiß für den Muskelaufbau sollte vor allem in Form von Molkeprotein oder Wheyprotein aufgenommen werden. Der Vorteil besteht darin, dass hier viele der begehrten BCAAs zu finden sind und zudem ein hoher Anteil von Glutamin vorhanden ist. Letzteres bewirkt eine schnelle Aufnahme durch den Körper. Ebenfalls häufig genannt wird das Eiweiß Isolat, das auch dem Muskelaufbau dient. In diesem Fall trifft Wheyprotein auf Kasein, was eine perfekte Verbindung darstellt. Casein ist auch dafür geeignet, dass die Proteine in den Muskeln langsamer abgebaut werden. Zudem wird dieses Milcheiweiß sehr langsam aufgenommen, weshalb es die nächtliche Versorgung der Muskeln gewährleisten kann. Zuletzt sind auch das Eiprotein sowie das Sojaprotein zu nennen.

Empfehlungen für die richtige Ernährung beim Wunsch nach Muskelaufbau gehen davon aus, dass Eiweiß als Molkeeiweiß am Besten vormittags oder direkt nach dem Training zugeführt werden sollte, während Casein für den Abend geeignet ist. Sojaprotein ist vor allem deshalb geeignet, weil es preisgünstig und zudem pflanzlich ist.

Wann ist Eiweiß für den Muskelaufbau besonders wirksam?

Neben der reinen Aufnahme von Eiweiß für den Muskelaufbau spielt nach neueren Erkenntnissen auch der Zeitpunkt der Aufnahme eine wichtige Rolle. So sprechen manche Sportmediziner vom so genannten anabolen Fenster, innerhalb dessen der Körper Eiweiß in Muskelmasse umsetzt und auf die Gewinnung von Energie verzichtet. Angeraten wird nach neuesten Erkenntnissen, dass nach dem Training mehrere Eiweißhäppchen im Abstand von rund zwei Stunden konsumiert werden.

Welches Eiweiß für den Muskelaufbau?

Interessant ist auch die Frage, welches Eiweiß für den Muskelaufbau geeignet ist. Hier scheiden sich die Geister: während auf der einen Seite vor allem Rind- und Putenfleisch sowie Magerquark genannt werden, weisen Veganer auf die positive Wirkung von Sojaprodukten hin. Alternativ lässt sich Eiweiß natürlich immer auch durch eigens gemixte Shakes oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, was jedoch als kostenintensiv gilt.

Zuletzt ist immer auch auf das Verhältnis zwischen Kalorien und Proteingehalt zu achten. Anders ausgedrückt, dient es nicht dem Muskelaufbau sondern eher der Gewichtszunahme, wenn Unmengen an Nahrung verzehrt werden müssen, um auf die entsprechende Eiweißmenge zu kommen. Noch wichtiger als die Ernährung bzw. Versorgung mit Eiweiß sind natürlich das Training und die darauf folgende Regeneration, denn nur so kann Muskelaufbau erzielt werden.

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