Wenn es um Themen wie Körperfett oder auch Muskelaufbau geht, taucht immer wieder die Abkürzung FFM bzw. FFMI auf. Dahinter verbirgt sich die so genannte Fettfreie Masse bzw. der Fettfreie Masse Index. Gemessen wird der FFMI mit Hilfe einer Formel, bei der die Körpergröße, das Körpergewicht sowie der Körperfettanteil in Prozent eingesetzt werden. Genutzt wird der FFMI insbesondere von Sportlern wie Bodybuildern, die damit zusätzlichen Aufschluss über den Zustand ihres Körpers erhalten. Zudem lassen sich in Kombination mit dem Body Mass Index (BMI) Rückschlüsse ziehen, da ein zu hoher BMI auch durch ein Plus an Muskelmasse zustande kommen kann und damit keinesfalls gesundheitsgefährdend ist.
Wie wird der FFMI ermittelt?
Die Formel, mit der sich der Fettfreie-Masse-Index ermitteln lässt, besteht aus zwei Komponenten. Im ersten Schritt wird die fettfreie Masse (FFM) ausgerechnet. Die Formel lautet:
FFM = Körpergewicht * (100 - Körperfettanteil) / 100
Im nächsten Schritt wird entsprechend einer Studie von Kouri et. al. aus den 1990er Jahren der FFMI ermittelt:
FFMI = FFM / (Körpergröße * Körpergröße) + 6,3 x (1,8 Körpergröße)
Die Werte lassen sich dann anhand einer Tabelle interpretieren, wobei davon auszugehen ist, dass die natürliche Obergrenze für Männer bei 25 liegt.
Mit anderen Worten lässt ein Wert oberhalb von 25 darauf schließen, dass verbotene Substanzen bzw. Medikamente eingenommen werden, um den FFMI unnatürlich zu steigern. Entsprechend wird der FFMI auch beim Natural Bodybuilding eingesetzt, um etwaige Verstöße zu ahnden.
Welcher FFMI ist wünschenswert?
Bei Männern ist ein FFMI zwischen 19 und 20 durchschnittlich, während 17 bis 18 einen schwachen Wert darstellen. Darüber rangieren gute und sehr gute Werte, wobei 25 das Ende der sprichwörtlichen Fahnenstange darstellt. Bei Frauen liegt dieses obere Limit bereits bei 22 und der Bereich zwischen 15 und 16 wird als normal klassifiziert. Entsprechend lässt sich durch Training zu einem Wert von 17 oder 18 (gut) bzw. 19 bis 20 (sehr gut) kommen.
Wie lässt sich der FFMI beeinflussen?
Um den Anteil an Fettfreier Masse (FFM) zu steigern, kommt lediglich der Aufbau von Muskelmasse in Frage. Es ist anhand der zugrundeliegenden FFMI-Formel leicht möglich, den Trainingsfortschritt zu messen und Veränderungen zu beobachten. Ausschlaggebend sind dabei die Entwicklung des Körpergewichts sowie des Körperfettanteils. Bedenkt man, dass die genetische Grenze gemeinhin bei einem Wert von 25 gezogen wird, lässt sich schnell ermitteln, wie viel Möglichkeiten für weiteren Muskelaufbau noch bestehen. In Sportstudios werden Trainingspläne oftmals am FFMI orientiert und entsprechend angepasst.
Es ist in diesem Kontext jedoch wichtig, dass die natürlichen Grenzen respektiert werden. Doping bzw. die Einnahme von Anabolika stellen keine Lösung dar und schaden auf Dauer erheblich der Gesundheit.
