Wer auf der Suche nach der passenden Ernährung für den Muskelaufbau bzw. ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel sucht, stößt schnell auf die so genannten BCAAS. Hinter der Abkürzung BCAA versteckt sich das englische Branched-Chain Amino Acids, was sich mit verzweigtkettige Aminosäuren übersetzen lässt. Die Versprechen der zahlreichen Anbieter auf dem Markt sind eine Verbesserung des Muskelaufbaus und ein geringerer Abbau der Muskeln sowie eine längere Fitness bei Ausdauersportarten. In wissenschaftlicher Hinsicht sind diese heilsamen Auswirkungen jedoch umstritten und so werden die Branched-Chain Amino Acids (BCAAS) bislang lediglich gegen einige wenige Erkrankungen wie Enzephalopathien bzw. Erkrankungen des Gehirns eingesetzt.
Was sind BCAAS?
Die verzweigtkettigen Aminosäuren oder BCAAS heißen Valin, Leucin und Isoleucin. Allen Substanzen ist gemeinsam, dass sie nicht vom Körper gebildet werden können, sondern als essentielle Aminosäuren über die Nahrung oder entsprechende Ergänzungen zugeführt werden müssen. Sofern Lebensmittel Protein enthalten, kann jedoch sicher davon ausgegangen werden, dass auch BCAAS enthalten sind. Alle drei Aminosäuren finden sich beispielsweise in getrockneten Chlorella- oder Spirulina-Algen sowie in getrockneten Erbsen und Hühnerbrust aber auch in Rindfleisch, Lachs und Weizenprodukten, um nur einige Lebensmittel zu nennen. Des Weiteren existieren eine Reihe an Eiweißpräparaten, die das BCAA enthalten.
Die Besonderheit der BCAAS besteht darin, dass dieser nicht in der Leber umgesetzt werden, sondern direkt vom Muskelgewebe genutzt werden können, was sich vor allem für den Sport als positiv erweisen soll.
Wie lassen sich BCAAS nutzen?
BCAAS werden ohnehin vom menschlichen Körper aufgenommen und lassen sich durch die Auswahl proteinhaltiger Kost noch erhöhen. Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln weisen jedoch darauf hin, dass eine gezielte Verabreichung keinerlei zusätzliche Kalorien mit sich bringt und zudem leichter verdaulich ist. Konkret lautet die Argumentation, dass das Blut bei Verzicht auf den Verzehr vollständiger Proteine in den Muskeln bleibt und nicht in den Verdauungstrakt wandert. In Zahlen ausgedrückt bedeutet dies, dass 35 Prozent des Gesamtgehalts an BCAA im Muskelgewebe befinden. Im Körper wirken sich die BCAAS auf das mTOR-Gen aus und sorgen dafür, dass Muskelprotein produziert wird. Dieser Effekt gilt insbesondere für das Leucin.
Welche Anwendungsgebiete existieren noch?
BCAAS werden keineswegs nur im Leistungssport und Bodybuilding empfohlen, sondern können sich auch als Helfer gegen den altersbedingten Muskelabbau erweisen. Des Weiteren erwähnen Fürsprecher eine Verbesserung der Hirnfunktionen, eine Aufhellung der Stimmung sowie eine Stabilisierung des Blutzuckers, doch auch hierzu existieren andere Ansichten, die den Effekt deutlich geringer oder als nicht nachweisbar ansehen.
Hinsichtlich der Einnahme von BCAAS sollten diese direkt vor oder nach dem Training erfolgen, gerne gemeinsam mit einem Shake. Gemeinhin wird empfohlen zwei Anteil Leucin und jeweils einen Anteil an Valin und Isoleucin einzunehmen, wobei die Dosierung zwischen fünf und maximal 20 Gramm liegen darf. Ob dabei auf Kapseln oder Pulver zurückgegriffen wird, scheint aus Sicht der Wirksamkeit nicht entscheidend. Wichtiger ist dabei schon, dass vor Beginn einer BCAA-Supplementierung unbedingt ein Arzt konsultiert werden sollte.
